Con el aumento de la población físicamente activa, es decir, que hace deporte. Cada vez surge más esta duda. ¿Hay que desayunar antes de hacer ejercicio?¿Que tengo que desayunar?
Vamos a hablar un poquito de ello, para que puedas decidir por ti mismo que te conviene más en cada día que entrenes.
¿Qué debo desayunar antes de ir a hacer ejercicio? (al gym, a correr, ciclismo, etc)
Para empezar hay que entender que los niveles de exigencia de energía de todos los deportes son distintos. No vas a requerir la misma energía ni en la misma intensidad entrenando para una maratón que para un cardio HIT.
Probablemente un entrenamiento para una maratón te exigirá más energía, sin embargo la necesitarás de una manera más lenta, por el contrario un cardio HIT de 1h te exigirá menos energía, pero de una manera mucho más rápida.
Esto mismo se aplica a todos los deportes, para saber que debes desayunar, lo primero es identificar la intensidad en la que el ejercicio que hagas te va a exigir la energía, pues el cuerpo ira liberándola según vaya digiriendo la comida, no va a esperar a que la necesites.
Desayunar pre-entrenamiento naturales
Con el aumento de las personas que hacen deporte también ha aumentado mucho la demanda y el consumo de sustancias ergogénicas, es decir, de suplementos nutricionales que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo.
Pasados los años he visto ya muchas personas que ni siquiera toman un buen desayuno antes de entrenar, pero si llegan al gimnasio en la mañana y se toman su pre-entrenamiento lo cual es básicamente cafeína en grandes cantidades, vitamina B y otras sustancias psicoactivas, las cuales hacen que te sientas más alerta, son las que dan esa sensación de aumento de energía.
Cada uno puede consumir lo que quiera en su desayuno, sin embargo hay algunos alimentos que son iguales o mejores que un pre-entrenamiento de forma natural.
- Jengibre: puedes preparar un té o infusión con limón y miel y tomarlo antes de entrenar o al despertarte, te sentará realmente bien y notarás la diferencia de energía.
- Raíz de maca: probablemente puedas conseguir polvo o capsulas de esta raíz en tu tienda de suplementación local o en un herbolario. Que venga en polvo no significa que no sea natural, solo significa que su conservación y distribución de otra manera es compleja, lo importante es que compruebes en el bote que lo que llevan las capsulas es maca y no 1% maca y otras 99 sustancias distintas.
- Café: hay muchísimas evidencias científicas que respaldan al café como precursor de la energía, sin embargo si nos pasamos de cafeína también se puede causar el efecto contrario, preparando tu propio café podrás controlar la dosis que consumes.
- Granos de cacao: aun que en menor cantidad que el café son también una buena fuente de cafeína.
Consumir carbohidratos en el desayuno adaptados a tus necesidades
Si lo has adivinado, lo que debes priorizar en los desayunos si quieres optimizarlos para que vayan acordes a tu entrenamiento son los carbohidratos: de absorción rápida, media y lenta.
Es por esto que antes de elegir tu desayuno debes identificar que exigencias de energía tiene el ejercicio que vas a realizar.
Continuando con el ejemplo anterior, para el entrenamiento de la maratón lo mejor es consumir hidratos de absorción media y lenta, por el contrario en el cardio hit será mejor consumirlos de absorción rápida y media, de esta manera se optimizarán «los plazos» de entrega de energía.
La elección que hagas también determinará cuando debes desayunar y que cantidad. En este caso el principio es más simple, pues si vas a hacer ejercicio en 2h puedes permitirte un desayuno un poco más pesado, sin embargo si lo vas a hacer casi inmediatamente después de desayunar es mejor que sea un desayuno más ligero.
También claramente eso habrá que adaptarlo a las necesidades, pues si el entrenamiento realmente es muy intenso y continuo necesitarás probablemente un desayuno más pesado, por lo que tendrás que dejar pasar un poco de tiempo entre el desayuno y el ejercicio.
Esperamos haber aclarado los carbohidratos, cualquier pregunta que te haya surgido, no dudes en dejárnosla en los comentarios.
Pero… ¿Es necesario desayunar antes de hacer ejercicio?
Bueno, esta también es una pregunta muy recurrente. La respuesta general es que no, puedes entrenar si haber desayunado nada, sin problemas. Pero esto se recomienda más en entrenamientos cortos.
Es decir si tu por ejemplo practicas fisicoculturismo por afición y entrenas pesado mas o menos 45 minutos/1h puedes ir a entrenar habiéndote tomado un simple café, al principio puedes sentirte un poco mareado o débil, pero eso será los primeros días, cuando tu cuerpo aún no esta acostumbrado a hacer esos esfuerzos sin nada de comida, con el tiempo te acostumbras y puedes hacerlo sin problemas.
De todas formas en esos casos recomendamos siempre llevar encima una barrita energética, una bebida isotónica, etc. Por si te mareas, estas cosas te ayudarán.
También es normal sentir nauseas e incluso vomitar las primeras veces que se hace un ejercicio muy pesado sin haber desayunado nada. Pero repetimos, solo serán la primera o primeras veces.
TIP: por si tienes curiosidad, las nauseas durante el ejercicio se dan generalmente por bajos niveles de glucosa y glucógeno (azúcar) en sangre.
Por otro lado, si haces entrenamientos muy largos, no recomendamos para nada hacerlos sin haber desayunado nada. Pues debes tener en cuenta que ya llevarás una media de 6/8h sin haber comido nada, además de eso otras 5/6h entrenando, probablemente te de hambre a mitad del entrenamiento y baje tu redimiendo por falta de energía en un entrenamiento tan largo y exigente.
¿Ayuda realmente a quemar grasa el hacer deporte en ayunas?
Los estudios más recientes ya han demostrado que no. Lo único que te ayudará a perder grasa es un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que necesita tu cuerpo para funcionar a lo largo del día.
Las calorías que no consumas antes del ejercicio las consumirás después y estarás en las mismas, solo que habrás retrasado la hora de desayunar.
Hacer deporte en ayunas si que ha demostrado tener otros beneficios como una mayor flexibilidad metabólica, es decir, poder pasar más tiempo ejecutando actividades de forma normal sin necesitar desayunar para ello.
También en muchos casos ha ayudado a perder grasa, pero por la misma razón de antes, pues cuando se tiene una buena flexibilidad metabólica hay gente que puede llegar tranquilamente a las 2 o 3 de la tarde, habiéndose saltado una comida y una parte importante de las calorías que iba a consumir en el día y no reponerlas en el desayuno.
