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Muerde el Plato – tu Blog de Desayunos

Muerde el Plato nace con el objetivo de crear una comunidad para la formación, motivación e inspiración culinaria a través de recetas ricas y saludables para cada persona hispanohablante en el mundo.

Por ello en nuestra web te daremos multitud de consejos e información útil para que puedas llevar una alimentación más saludable de forma moderada y sin tener que privarte de muchos alimentos que te gustan.

Para esto lo primero que debes saber es que comer de forma saludable consiste en ingerir una gran variedad de alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios para mantenernos sanos, sentirnos bien físicamente y tener mucha energía.

Estos nutrientes son 6 y nuestro cuerpo necesita diariamente una cantidad de ellos, que al llevar una dieta equilibrada y sana conseguiremos sin ningún esfuerzo.

ProteínasCarbohidratosGrasasAguaVitaminasMinerales
0,8g por kiloHasta un 65% de la ingesta calórica diariaHasta un 30% de la ingesta calórica diariaNo definidoNo definidoNo definido

¿Por qué no definimos la cantidad de agua que se necesita? La verdad es que hay estudios para todo. Algunos dicen que hay que beber 2l diarios, otros 3l, terceros que bebas lo que necesites. Lo cierto es que una parte de los estudios afirman que nuestros “sensores” que nos indican cuándo debemos beber agua, es decir “tener sed”, están obsoletos. En nuestra opinión, si hemos llegado tan lejos en la evolución, no es porque estos sistemas funcionen mal. Seamos realistas, antes nadie iba con botellas y cantimploras a la calle. Se bebía cuando se tenía sed y se ha sobrevivido todo este tiempo sin ningún problema. Nosotros recomendamos beber cuando tengas sed y nada más. Esto no significa que no haya casos especiales en los que sea mejor hacer caso a nuestros médicos, que conocerán nuestro cuerpo y sabrán porque nos dicen que bebamos más o menos agua.

En cuanto a las vitaminas y minerales, no se pueden enumerar en una tabla, porque hay una lista muy larga de vitaminas que, ni siquiera se conocen popularmente. A continuación te nombramos algunos de los más conocidos. 

Vitaminas: 

  • Vitamina A
  • Vitamina B
  • Vitamina C
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Vitamina D

De cada vitamina se necesitan cantidades determinadas y la mayoría se obtienen de forma natural de los alimentos e incluso de la luz solar. Como curiosidad hay algunas como la vitamina D y la K que el cuerpo puede sintetizar. Las dietas vegetarianas muchas veces pueden necesitar un suplemento de vitamina B12, ya que esta se encuentra en alimentos de origen animal. 

Minerales:

  • Calcio
  • Fósforo
  • Potasio
  • Sodio
  • Cloro
  • Azufre
  • Magnesio
  • Hierro
  • Yodo
  • Flúor
  • Zinc

El comer y cómo hacerlo es importante para todos. Si logramos tener una buena alimentación y lo combinamos con algún tipo de actividad física podremos disfrutar de una vida más sana con un cuerpo y una mente fuertes y saludables.

Para hacer esto de una forma más sencilla, es decir, sin calcular los nutrientes que necesitamos y, tomarlos por “dosis”, se han creado los llamados “grupos de alimentos” y se han estudiado las cantidades que necesitamos de ellos para tener una dieta saludable.

Estos grupos son:

  1. Leche y derivados: alimento muy completo y principal fuente de calcio
  2. Carne, huevos y pescados: principal fuente de proteína y algunas vitaminas que solo están contenidas en este grupo, como la B12
  3. Tubérculos, legumbres y frutos secos: son una gran fuente de minerales e hidratos de carbono
  4. Verduras y hortalizas: poseen un alto contenido de fibra, además de algunas vitaminas, minerales y agua
  5. Frutas: nos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y son una gran fuente de antioxidantes
  6. Pan, pasta, cereales y azúcar: buena fuente de carbohidratos y fibra
  7. Grasas, aceites y mantequillas: garantizan la absorción y transporte de vitaminas y antioxidantes

No debemos olvidar, y no nos cansaremos de repetir, que todos estos grupos son necesarios, pero todo en exceso es perjudicial.

¿Qué alimentos debemos consumir más y cuáles menos?

Los grupos anteriores están ordenados de mayor a menor necesidad, es decir, necesitamos consumir bastantes lácteos y muy pocas grasas.

Por desgracia, este orden se respeta pocas veces. Básicamente porque la noción popular es que las verduras y hortalizas no son tan sabrosas como las carnes y las grasas. Respecto a esto os podemos asegurar que no es cierto, y eso es lo que queremos demostrar con nuestras recetas saludables.

También una excusa muy común es que la carne se puede congelar y que disponemos de ella por más tiempo. Por lo tanto, la gente la percibe como más cómoda para el consumo. Por esta razón, aquí os dejamos algunos consejos de conservación de los alimentos, de los cuales encontraréis más en nuestros artículos.

Conservación de las frutas enteras:

Lo primero que hay que tener en cuenta es si la fruta que compramos es o no de temporada. En caso de que, si lo sea, será mejor conservarla en la nevera dado que en su mayoría estarán en su punto de maduración. Al contrario, si no son de temporada lo mejor es guardarlas en un lugar seco a temperatura ambiente para que terminen ese proceso de maduración. 

Hay más factores a tener en cuenta como la corta vida útil de las fresas o la sensibilidad que tienen los plátanos a los cambios de temperatura que explicaremos más detalladamente en nuestros artículos.

Conservación de las frutas peladas y/o cortadas:

Lo primero es que no recomendamos almacenar nunca las frutas de esta forma, ya que su vida útil se reducirá drásticamente.

 Te dejamos un par de consejos por si los necesitas:

  • La mejor opción es guardar nuestra fruta pelada y cortada en una fiambrera con un cierre hermético, y nunca guardarla en el mismo recipiente en el cual la hemos servido o preparado. 
  • Para que mantenga un buen aspecto nuestra fruta ya pelada y cortada podemos exprimir por encima un poco de zumo de limón, que gracias a sus propiedades conseguiremos ralentizar los efectos de la oxidación.
  • Otra opción es envolver la fruta en papel absorbente antes de guardarla en un recipiente hermético, así conseguiremos un efecto fresco para su consumo.

Conservación de las verduras y hortalizas:

Al igual que con la fruta, guardarlas en la nevera y separadas en bolsas de plástico perforadas ayudará a su conservación. Eso sí, al igual que antes con las fresas y los plátanos también hay algunas verduras que se deben conservar de otra forma como las patatas y los ajos, que es mejor dejar a temperatura ambiente.

Conservación de las verduras y hortalizas cortadas:

La mejor manera de conservar las verduras y hortalizas cortadas es en bolsas o recipientes que sean herméticos y en la nevera. También se pueden congelar, aunque esto no lo recomendamos, ya que perderán parte de su sabor y textura.

La humedad que generan estos alimentos ayuda a la proliferación de hongos. Por lo tanto meter un papel absorbente dentro de estos recipientes también prolongará su vida útil reduciendo la humedad y por consiguiente la aparición de hongos.

¡ATENCIÓN! Es importante mantener la fruta y la verdura separadas entre sí.

También es importante no comprar grandes cantidades de estos productos. Aunque podamos prolongar su vida útil, la mayoría no pasarán de los 2 o 3 días. Evitando comprar grandes cantidades conseguiremos disfrutar de su mejor textura y sabor y lo que es más importante, evitaremos el desperdicio del producto, o lo que es lo mismo, evitaremos tirar nuestro dinero a la basura.

Conservación de la carne:

La carne se debe conservar a una temperatura que ronda los 4ºC en recipientes limpios y herméticos.

No debe preocuparnos el cambio del color de la carne en los primeros 3 a 5 días, esto se debe a la oxidación que producen el aire y la luz (sí, la luz también oxida). También debemos tener en cuenta que cuanto más manipulada esté nuestra carne, menos vida útil tendrá. Por ejemplo, la carne picada no se debería dejar en la nevera más de 1 o 2 días dependiendo de su calidad. Esto se debe a que esta carne tiene un alto grado de manipulación.

En caso de congelar la carne, una buena opción es separarla en porciones de un uso, es decir, que vayamos a usar todo lo que descongelemos y envuelta en film transparente para crear un cierre hermético y esta no sufra con el frío del congelador. Recuerda que el frío quema y esto puede afectar mucho a la carne e incluso estropearla.

La descongelación debe ser un proceso lento y natural, no debemos agilizarlo.

Conservación del pescado:

Para la conservación del pescado recomendamos utilizar el lugar más fresco de la nevera. La temperatura óptima para poder conservar el pescado el máximo tiempo fresco (2-3 días) es de 0 a 2ºC.

Si es posible, lo mejor es guardarlo en hielo picado y eviscerado. Esto mantendrá su temperatura baja y retrasará su descomposición.

Por nuestra parte recomendamos congelar el pescado si no se va a consumir el mismo día de su compra. Este es un producto por lo general muy delicado que con cualquier cambio de temperatura se puede echar a perder. 

En caso de congelarlo lo ideal es dejarlo descongelar de forma natural.

Otras formas de conservación del pescado son:

  • En salazón, que consiste en apilar el pescado en capas mezclado con sal en una proporción de 2 o 3 kilos por cada 10 de pescado (para desalar el pescado debemos sumergirlo en agua tibia, la cual cambiaremos varias veces).

También puedes encontrar nuestras recetas por ingredientes!

¡La comida saludable no son solo verduras cocidas sin sal! ¡Hay muchísima variedad y versatilidad en el mundo de la vida saludable! Como por ejemplo:


Recetas con frutos secos

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