Hemos hablado e insistido en múltiples ocasiones en que es muy importante el desayunar siempre y no solo desayunar, si no desayunar bien. De la mejor manera posible cada día.
Dependiendo de la necesidad de cada uno, habrá que desayunar de una manera o de otra, sin embargo lo más normal es que no haya ningún objetivo concreto con el desayuno, más que obtener los múltiples beneficios que otorga el desayunar todos los días.
Así que hoy nos centraremos en eso, como se debe desayunar la gente sin un objetivo concreto (ganar masa muscular, perder peso, etc.) para hacer un desayuno completo y saludable.
¿Qué debe tener un desayuno para ser completo y saludable?
El resumen es fácil, siempre debe tener fruta, lácteos, hidratos, grasas y proteínas. ¿Parece fácil decirlo no?
Más o menos sería ideal empezar el día con 60% de hidratos 20% de grasas (siempre grasas saludables, no hablamos de bacon, si no de un buen aceite de oliva por ejemplo) 20% de proteína.
¿Por qué en esas proporciones? ¿Y no es mucha grasa?
Para hacerlo más fácil vamos explicar un poco punto por punto, el porque de cada macro nutriente mencionado anteriormente, para que nos servirá en la mañana. Esto es esencial para poder ajustar tus desayunos como mejor te convenga.
Hidratos de carbono en el desayuno
Lo primero a mencionar con los hidratos de carbono es que alimentos procesados como la bollería industrial contienen muchos hidratos, pero estos no son los adecuados, si no más bien un buen pan integral o algún cereal como la avena, etc.
Los carbohidratos, por experiencia propia y por diferentes estudios disponibles a día de hoy son un aliado y más en el desayuno. De ellos obtiene el cuerpo una parte importante de su energía. Lo que significa que en el desayuno estará bien que estén en el plato, pues darán un buen empujón de energía al cuerpo y al cerebro a primera hora del día.
Grasas en el desayuno
Para empezar, igual que en el caso anterior hablamos todo el tiempo de grasas saludables, no de bacon o panceta, etc. Si no de frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, etc. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
La grasa es importante también para el cuerpo, porque aun que la función más conocida de esta sea la reserva de energía también cumple y ayuda en otras como la síntesis de proteínas. Mejorando o permitiendo así muchas y diversas funciones corporales.
Eso no quiere decir tampoco que se deban llenar las comidas de grasas saludables, pues todo en exceso es malo, sin embargo el desayuno es una buena ocasión para hacerlo, pues el resto del día nos vamos a estar moviendo, pudiendo gastar la energía proporcionada en exceso por esta grasa.
También es importante mencionar que serán las grasas y las proteínas las encargadas de mantenerte saciado por más tiempo, no los hidratos de carbono, por lo que aun que estés queriendo bajar de peso, no deberías omitir por completo las grasas ni mucho menos las proteínas, es mucho mejor regular más los carbohidratos.
Proteínas en el desayuno
Las proteínas en el desayuno son en definitiva casi una fuente de energía más.
Una de las sustancias que te despierta es el cortisol (junto con la adrenalina).
El cortisol es el encargado de convertir las proteínas en energía. Lo va a estar haciendo casi todo el rato, sin embargo hay momentos como los primeros minutos de la mañana en que va a ser más notable. Así que lo que hacemos es facilitarle un poco el trabajo al cortisol y proporcionarle las proteínas, pues de otra manera las obtendría de los músculos, catabolizándolos, es decir, quemándolos para obtener energía.
Manteniendo los niveles de glucosa más estables, mejorando la concentración entre otras cosas.
¿De donde es mejor obtener esos nutrientes?
Bien ahora que mas o menos ya sabes para que sirve cada macro nutriente en el desayuno, veamos alguna buena manera de conseguirlos.
Hidratos de carbono
Como hemos mencionado anteriormente, las fuentes de carbohidratos deben ser saludables, no sirve cualquiera. No se trata de comer carbohidratos de cualquier manera y origen. A continuación te dejamos algunas de las mejores fuentes de carbohidratos para el desayuno.
- Avena
- Pasta/Panes integrales
- Bananas
- Quinoa
Esos son solo unas pocas de las muchas fuentes de carbohidratos saludables que existen. Si necesitas alguna más no dudes en escribirnos en los comentarios o por redes sociales y te daremos algunas más.
Grasas
Lo mismo que en el párrafo anterior, pero esta vez con las grasas, unos pocos ejemplos y si necesitas más no dudes en escribirnos en los comentarios:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Aguacate
- Pescados azules
Proteínas
Con la proteína se complica un poco la cosa, pues en esta hay que tener en cuenta también el valor biológico de las proteínas, por lo que en este caso solo dejaremos 2 ejemplos que dan mucho juego en el desayuno.
- Huevos
- Leche
Dejamos esos 2 como ejemplo, pues son las proteínas con mayor valor biológico.
Recuerda que en el recuento debes tener en cuenta todas las proteínas, pues de mayor o menor valor biológico, son proteínas y en mayor o menor medida el cuerpo las sigue usando.
Por ejemplo si desayunas huevos, seguramente lo hagas con pan, el pan tiene proteína de trigo, claro que esta es la de menor valor biológico, sin embargo es bastante abundante así que hay que tenerla en cuenta. (9g cada 100, unas 3 rebanadas de pan de molde)
¡TIP! Hay todavía mucha gente que piensa que las personas fit beben huevos crudos en sus desayunos, para ahorrar tiempo en su obtención de proteínas.
Seguro que hay alguno que todavía lo hace, sin embargo no es por salud, ni por ganancia muscular, sino por llamar la atención o por desconocimiento.
Es cierto que es más fácil tomarse los huevos crudos (si eres capaz de tragarlos), pero no estarás si no tirando el dinero, pues el cuerpo no puede aprovechar de la misma manera las proteínas crudas del huevo que cocinadas. Por lo que perderás una parte de los beneficios del huevo solamente por comerlo crudo. Es importante cocinarlos.
Ah y por último, no, comer huevos todos los días se puede hacer un poco pesado pero no te va a enfermar de ninguna manera, siempre y cuando seas una persona perfectamente sana. Si tienes alguna patología, mejor consulta a tu médico.
Calculo de macronutrientes en el desayuno
En este apartado no hay demasiado que decir, pues la explicación es sencilla. Si tu desayuno pesa 100g debes tener en el plato 60g de carbos, 20 de grasa y 20 de proteínas. Si te parece mucha grasa también podrías bajar 5% de grasa y subir 5% de proteína, sería totalmente correcto también.
Aquí ciertamente solo queríamos recordarte que tengas en cuenta en tus cálculos que casi todos los alimentos pueden contener varios macro nutrientes.
Es decir un aguacate por ejemplo tendríamos que contabilizarlo en grasas y carbohidratos, un buen pan integral en carbohidratos y proteínas y viceversa.
¿Te ha servido esta información? Nos encantaría saber tu opinión para poder completar el artículo con más dudas que surjan o hacer otros nuevos.
Un saludo de parte del equipo de Muerde el Plato.- ¡Qué tengas felices desayunos!
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